Der menschliche Körper besteht aus mehr als 650 Muskeln, wobei jeder einzelne Muskel seine eigene Aufgabe hat. Für ein schnelles Muskelwachstum ist nicht ausschließlich ein gezieltes Training entscheidend, auch eine richtige Ernährung ist essentiell. Des Öfteren kommen zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz.
Kategorie: Ernährung
Eiweiß – Baustoff für die Muskeln
Sportlern ist bekannt, dass Eiweiß für den Körper des Menschen von essentieller Bedeutung ist. Allerdings sollte auf einen übermäßigen Verzehr von Eiweiß verzichtet werden, um mögliche Schäden zu verhindern. Wer seinem Körper die ideale Menge Eiweiß zuführen möchte, sollte sich an die folgenden Hinweise halten:
- Eiweiß ist aus dem Grunde für den menschlichen Körper äußerst wichtig, da dieses aus Aminosäuren besteht, welche vom Körper benötigt werden. Vorteilhaft ist jedoch, wenn diese Aminosäuren dem menschlichen Körper auf natürliche Weise zugeführt werden.
- Auf künstlich erzeugte Aminosäuren sollte nach Möglichkeit verzichtet werden. Eiweiße pflanzlicher Natur können vom Körper des Menschen leichter verdaut werden als solcher tierischen Natur. Basierend auf einen verminderten Arbeitsaufwand verringert sich der Energieverbrauch, was eine Speicherung von benötigten Energiereserven zur Folge hat. Energie wird von jedem Menschen benötigt, um den Alltag überstehen zu können.
- Sehr viel pflanzliches Eiweiß ist unter anderem in Bohnen, Linsen, Erbsen und Soja enthalten. Zu den wichtigsten Eiweiß Lieferanten zählen jedoch die Hülsenfrüchte.
Wofür ist Eiweiß noch wichtig?
Weitere Aspekte außer die Versorgung des menschlichen Körpers mit ausreichend Energie bestehen in der Stärkung des Immunsystems und im Zellaufbau. Beim Zellaufbau ist das Eiweiß hauptsächlich für die Haare, die Haut, die Knochen und die Muskeln verantwortlich. Durch eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß kommt es zur Anregung des Aufbaus von Hormonen und Enzymen. Darüber hinaus zeichnet Eiweiß für den Transport von Fetten und Sauerstoff sowie den Aufbau von Gerinnungsfaktoren und Antikörpern verantwortlich. Um eine Störung des Proteinstoffwechsels zu vermeiden, ist auf ein gleichmäßiges Vorhandensein aller Aminosäuren zu achten.
Weder zu viel noch zu wenig Eiweiß bringen positive Auswirkungen auf den Körper des Menschen mit sich. Ein zu viel an Eiweiß bedeutet eine enorme Belastung für den Körper. Das übermäßige Eiweiß muss in Glukose umgewandelt werden. Manche Sportler sind von Proteindrinks regelrecht begeistert. Hierbei sollte jedoch unbedingt auf die Inhaltsstoffe geachtet werden. Sind neben Eiweiß weitere Zusatzstoffe wie beispielsweise Aromen, Farbstoffe oder Geschmacksverstärker im Drink enthalten, bedeutet dies eine erhebliche Mehrbelastung für den Körper.
Schlussfolgernd kann also gesagt werden, dass Eiweiß für den Körper des Menschen äußerst wichtig und erforderlich ist. Wird aber zu viel oder zu wenig Eiweiß dem Körper zugeführt, kann dieser Schaden nehmen. Es macht auch viel mehr Sinn, auf rein natürliche – pflanzliche – Eiweiße zurück zu greifen und auf künstlich erzeugte Proteine zu verzichten. Denn diese können vom menschlichen Körper nur sehr schwer verarbeitet werden.
Quelle: https://www.mysportnahrung.de/
Kohlenhydrate als Energielieferant für Bodybuilder und Kraftsportler
Für Personen, die regelmäßig Sport treiben, ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Dabei ist der individuelle Bedarf an Mineralien, Proteinen und Vitaminen abhängig vom Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand sowie vom Gewicht der betroffenen Person. Jüngere Menschen haben im Gegensatz zu älteren Menschen einen geringeren Bedarf an Kohlenhydraten und Mineralien. Eine entscheidende Rolle spielt allerdings auch, welche Sportart ausgeführt wird. Darüber hinaus ist der Bedarf auch abhängig vom persönlichen Grundumsatz sowie vom Stoffwechsel.
Kohlenhydrate – Wichtigste Energiequelle
Inm Hauptbestandteil bestehen Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen. Sie kommen in Getränken und in der Nahrung vor und Bodybuilder bzw. Sportler benötigen in Beziehung auf Kohlenhydrate spezifische Reserven. Um diesem Bedarf gerecht werden zu können, gibt es eine Vielzahl an Sporternährungsprodukten. Angeboten werden diese als Getränke, in Form von Pulver oder Riegeln. In Pulverform sind Kohlenhydrate hervorragend dafür geeignet, in leckere Shakes verarbeitet zu werden. Die Vielzahl an unterschiedlichen Artikeln bietet den Sportlern eine reichhaltige Abwechslung. Erhältlich sind diese spezifischen Produkte beispielsweise in gut sortierten Drogerie-Fachmärkten, Fitness-Studios und Sportfachgeschäften.
Gute Kohlenhydrate sind in der Hauptsache in bissfest gekochten Nudeln aus Hartweizen enthalten. Diese werden vom menschlichen Körper langsamer verdaut, was den Vorteil hat, dass sie für längere Zeit für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen. Darüber hinaus eignen sich ganz besonders Basmati und Parboiled Reis, bissfest gekochte Gemüsesorten, Getreideflocken, Trockenobst und Vollkornprodukte als geeignete Quellen für gute Kohlenhydrate. Werden die Lebensmittel dagegen zu weich gegart, wird von ungünstigen Kohlenhydraten gesprochen, da dadurch der Blutzucker zu schnell steigt und ebenso schnell wieder absinkt, was unter einer starken Belastung zu einer Unterzuckerung führen kann.
Hat man die Kohlenhydratdepots gut aufgefüllt, können Belastungen bis zu einer Stunde problemlos ohne etwas zu essen ausgehalten werden. Insofern einmal eine Trainingseinheit oder ein Wettkampf länger als eine Stunde andauern, empfiehlt es sich, nach etwa einer bis eineinhalb Stunden nach Beginn mit einer stetigen Nahrungsaufnahme von leichten Nahrungsmitteln in einem Abstand von 20 bis 30 Minuten zu beginnen. Zur Verhinderung eines Leistungseinbruchs sollten pro Stunde ungefähr 30 bis 60 g Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Mit 25 g an Kohlenhydraten ist eine Banane ein recht guter Lieferant.
Nicht vernachlässigt werden sollte ein ausreichendes Trinken. Während der Nahrungsaufnahme werden 250 ml Flüssigkeitszufuhr empfohlen.
Hilfe bei der Auswahl von Produkten
Die Auswahl an entsprechenden Artikeln fällt mitunter nicht leicht. Es gibt eine Vielzahl an Darreichungsformen und Geschmacksrichtungen, die sich zudem auch noch preislich sehr voneinander unterscheiden.
Abends keine Kohlenhydrate mehr – Mythos oder wichtigste Regel für einen Fettabbau?
Alle Personen, die bereits einmal eine Diät machten oder aus bestimmten Gründen auf ihr Gewicht achten müssen haben schon einmal von der Regel gehört, dass sie abends auf Kohlenhydrate verzichten sollten und stattdessen lieber auf Eiweiße und Gemüse zurückgreifen sollen. Bei dieser Regel wird davon ausgegangen, dass Eiweiß über Nacht zur Ankurbelung der Fettverbrennung beiträgt. Doch hat diese Regel wirklich Gültigkeit?
Viele Menschen haben die Erfahrung gemacht, dass ein Teller Nudeln am Abend den Schlaf fördert. Eine eiweiß- und fleischhaltige Mahlzeit hingegen schwer im Magen liegt. Aber nicht alle Arten von Kohlenhydrate tragen dazu bei, dass an Gewicht zugelegt wird. Und wer nicht abnehmen muss, braucht abends auch nicht auf Nudeln oder Reis verzichten.
Wichtig ist die Zubereitungsart
Im Allgemeinen heißt es: morgens sollten Kohlenhydrate, mittags Mischkost und am Abend eiweißhaltige Lebensmittel verzehrt werden.
Aktuellen Studien zufolge macht nicht der Verzehr von Kohlenhydraten dick, sondern wie diese zubereitet werden. So gelten Kartoffeln als ein sehr gesundes und zudem kalorienarmes Nahrungsmittel. In Kombination mit Magerquark, gedünstet oder auch als Kartoffelsuppe können diese problemlos auch abends gegessen werden. Werden Kartoffeln jedoch frittiert, als Pommes Frites oder Bratkartoffeln zubereitet, dann haben sie sehr viele Kalorien. Nudeln mit einer Käse-Sahne-Sauce sorgen für keine Gewichtsabnahme. Wird jedoch beispielsweise zu einem Teller Nudeln die Tomatensauce selbst zubereitet, kann diese Speise bedenkenlos abends verzehrt werden.
Auf Fertigprodukte sollte gänzlich verzichtet werden, da diese in der Regel zahlreiche versteckte Fette, Zucker und ähnliche Zusatzstoffe enthalten. Am besten sollte bei Nudeln und Reis auf Vollkornprodukte zugegriffen werden. Dank derer langkettigen Kohlenhydrate werden diese langsamer verdaut, was zu einer längeren Versorgung des menschlichen Körpers mit Nährstoffen sorgt. Dies hat zudem den Vorteil, dass der Insulinspiegel konstant bleibt und die Nahrungsfette abgebaut werden. Es muss also nicht auf Kohlenhydrate am Abend verzichtet werden.
Was zählt ist die gesamte Energiemenge
An der Theorie, dass am Abend möglichst auf Kohlenhydrate verzichtet werden sollte, wodurch in der Nacht Fett verbrannt wird, ist durchaus etwas dran. Denn durch die Aufnahme von Kohlenhydraten kommt es zum Anstieg des Blutzuckerspiegels, womit das körpereigene Insulin freigesetzt wird. Durch diesen Prozess dringt der Zucker in die Zellen ein. Gleichzeitig fördert das Insulin die Bildung von Fett und blockiert den Abbau desselben.
Tagsüber kann der Energiebedarf des menschlichen Körpers über das Essen gedeckt werden. In der Nacht hingegen holt der Organismus sich die benötigte Energie aus den eigenen Reserven, wobei auch Fett abgebaut wird. Aber auch im Verlaufe des Tages geht der Körper an die eigenen Fettdepots, wenn zum Beispiel Sport getrieben wird und weniger Energie, als der Körper braucht zugeführt wird. Wenn am Abend auf eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten verzichtet wird, bedeutet dies, dass im Verlaufe des Tages trotzdem nicht mehr gegessen werden darf. Denn es kommt stets auf die komplette Menge an Kalorien des jeweiligen Tages an.
Kalorien zählen nicht erforderlich
Dies bedeutet nun aber nicht, dass ständig die aufgenommenen Kalorien gezählt werden müssen. Oftmals genügt es bereits, von bestimmten Nahrungsmitteln einfach weniger zu sich zu nehmen. So enthalten zum Beispiel Brot, Limonaden mit Zuckerzusätzen, Kartoffeln, Nudeln, Obst, Reis und Produkte aus Weißmehl sowie Süßigkeiten eine Vielzahl an Kohlenhydraten. Insbesondere Süßigkeiten und Limonaden machen kaum satt, da der hierin enthaltene Zucker schnell verdaut wird. Auf Grund ihrer komplexeren Kohlenhydrate sind insbesondere Hülsenfrüchte und Vollkornbrot empfehlenswert. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an, außerdem machen diese Produkte länger satt.