Der menschliche Körper besteht aus mehr als 650 Muskeln, wobei jeder einzelne Muskel seine eigene Aufgabe hat. Für ein schnelles Muskelwachstum ist nicht ausschließlich ein gezieltes Training entscheidend, auch eine richtige Ernährung ist essentiell. Des Öfteren kommen zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz.
Schlagwort: Fett
Wie der Fettabbau und der Muskelaufbau beim Sport funktioniert
Funktioniert es, zur gleichen Zeit Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen? Eine Vielzahl von übergewichtigen Menschen ist der Ansicht, einzig durch ein vermehrtes Sporttreiben zeitgleich Muskeln auf- und Fett abbauen zu können. In diesem Punkt befinden sich diese Personen allerdings im Irrtum, denn dies ist nicht möglich. Fettpolster wie auch Muskeln existieren von den Kalorien, der der Mensch seinem Körper zuführt. Genau an dieser Stelle muss damit angefangen werden, ein gemeinsamer Nenner gefunden zu werden.
Gibt es Diäten zum Fettab- und Muskelaufbau?
Mithilfe einer guten Diät ist es möglich Fett abzubauen. Allerdings werden damit dann zeitgleich auch die Muskeln abgebaut. Dass Fett abgebaut und Muskeln im Rahmen einer Diät aufgebaut werden, dies ist nicht möglich. Darüber hinaus sind Diäten selten empfehlenswert, da diese in den meisten Fällen für eine äußerst einseitige Ernährung sorgen. Sportler aber benötigen eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
Besteht das Ziel darin, Fett abzubauen und zur gleichen Zeit den Aufbau von Muskeln zu unterstützen, so gelingt dies einzig durch eine komplette Umstellung der Ernährung. Eine entscheidende Rolle hierbei spielt der Kalorienhaushalt. Wichtig ist ein Übereinstimmen zwischen der Aufnahme von Kalorien und dem Verbrauch der Kalorien.
Ein Zählen der Kalorien ist hierbei jedoch fehl am Platze. Insofern ein konstantes Verhältnis zwischen der Aufnahme von Kalorien und dem Kalorienverbrauch vorherrscht, ist kein Verändern des eigenen Körpergewichts zu beobachten. Werden dagegen zu wenige Kalorien zu sich genommen, führt dies unweigerlich zu einem Gewichtsverlust. Bei einer Erhöhung der Zufuhr von Kalorien kommt es natürlich zu einer Steigerung des Gewichts.
Die Muskeln sorgen für den Fettabbau
Je mehr Muskeln eine Person hat, umso mehr Fett kann vom Körper abgebaut werden. Dieses Prinzip beruht darauf, dass die einzelnen Muskelzellen zur Verbrennung der freien Fettsäuren beitragen. Um möglichst viel Fett abbauen zu können, muss demzufolge die Masse der Muskeln vergrößert werden. Diese Vergrößerung der Muskelmasse ist ausschließlich durch ein äußerst hartes Hanteltraining mithilfe von schweren Gewichten machbar. Verschiedene Fachgeschäfte bietet für das Krafttraining daheim eine preisgünstige Hantelbank an. Auch im Internet können interessierte Personen schnell fündig werden.
Ein schneller Muskelaufbau kann nur dann funktionieren, wenn dem Körper mehr Nahrung zugeführt wird, als dieser für den Erhalt des Körpergewichts braucht.
Ausdauer- und Kraftsport für ein perfektes Muskeltraining
Zu den besten Sportarten, die einen guten Fettstoffwechsel zur Folge haben, zählt der Ausdauersport. Von entscheidender Bedeutung dabei ist die Stärke des Trainings. Nach einer Dauer von etwa einer halben Stunde beginnt der menschliche Körper damit, die notwendige Energie durch die Verbrennung von Fettreserven bereitzustellen. Verstärkt der Sportler nun das Intervall- oder Ausdauertraining oder auch die Ausübung des Kraftsports, so erreicht er eine negative Energiebilanz. Dies bedeutet im Klartext, dass er mehr Kalorien verbraucht, als er vorher mit der Nahrung zu sich genommen hat.
Um Fett ideal abbauen und Muskelmasse aufbauen zu können, wird dem Sportler empfohlen, seine Ernährung phasenweise durch eine Zufuhr von mehr und weniger Kalorien aufzuteilen.
Abends keine Kohlenhydrate mehr – Mythos oder wichtigste Regel für einen Fettabbau?
Alle Personen, die bereits einmal eine Diät machten oder aus bestimmten Gründen auf ihr Gewicht achten müssen haben schon einmal von der Regel gehört, dass sie abends auf Kohlenhydrate verzichten sollten und stattdessen lieber auf Eiweiße und Gemüse zurückgreifen sollen. Bei dieser Regel wird davon ausgegangen, dass Eiweiß über Nacht zur Ankurbelung der Fettverbrennung beiträgt. Doch hat diese Regel wirklich Gültigkeit?
Viele Menschen haben die Erfahrung gemacht, dass ein Teller Nudeln am Abend den Schlaf fördert. Eine eiweiß- und fleischhaltige Mahlzeit hingegen schwer im Magen liegt. Aber nicht alle Arten von Kohlenhydrate tragen dazu bei, dass an Gewicht zugelegt wird. Und wer nicht abnehmen muss, braucht abends auch nicht auf Nudeln oder Reis verzichten.
Wichtig ist die Zubereitungsart
Im Allgemeinen heißt es: morgens sollten Kohlenhydrate, mittags Mischkost und am Abend eiweißhaltige Lebensmittel verzehrt werden.
Aktuellen Studien zufolge macht nicht der Verzehr von Kohlenhydraten dick, sondern wie diese zubereitet werden. So gelten Kartoffeln als ein sehr gesundes und zudem kalorienarmes Nahrungsmittel. In Kombination mit Magerquark, gedünstet oder auch als Kartoffelsuppe können diese problemlos auch abends gegessen werden. Werden Kartoffeln jedoch frittiert, als Pommes Frites oder Bratkartoffeln zubereitet, dann haben sie sehr viele Kalorien. Nudeln mit einer Käse-Sahne-Sauce sorgen für keine Gewichtsabnahme. Wird jedoch beispielsweise zu einem Teller Nudeln die Tomatensauce selbst zubereitet, kann diese Speise bedenkenlos abends verzehrt werden.
Auf Fertigprodukte sollte gänzlich verzichtet werden, da diese in der Regel zahlreiche versteckte Fette, Zucker und ähnliche Zusatzstoffe enthalten. Am besten sollte bei Nudeln und Reis auf Vollkornprodukte zugegriffen werden. Dank derer langkettigen Kohlenhydrate werden diese langsamer verdaut, was zu einer längeren Versorgung des menschlichen Körpers mit Nährstoffen sorgt. Dies hat zudem den Vorteil, dass der Insulinspiegel konstant bleibt und die Nahrungsfette abgebaut werden. Es muss also nicht auf Kohlenhydrate am Abend verzichtet werden.
Was zählt ist die gesamte Energiemenge
An der Theorie, dass am Abend möglichst auf Kohlenhydrate verzichtet werden sollte, wodurch in der Nacht Fett verbrannt wird, ist durchaus etwas dran. Denn durch die Aufnahme von Kohlenhydraten kommt es zum Anstieg des Blutzuckerspiegels, womit das körpereigene Insulin freigesetzt wird. Durch diesen Prozess dringt der Zucker in die Zellen ein. Gleichzeitig fördert das Insulin die Bildung von Fett und blockiert den Abbau desselben.
Tagsüber kann der Energiebedarf des menschlichen Körpers über das Essen gedeckt werden. In der Nacht hingegen holt der Organismus sich die benötigte Energie aus den eigenen Reserven, wobei auch Fett abgebaut wird. Aber auch im Verlaufe des Tages geht der Körper an die eigenen Fettdepots, wenn zum Beispiel Sport getrieben wird und weniger Energie, als der Körper braucht zugeführt wird. Wenn am Abend auf eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten verzichtet wird, bedeutet dies, dass im Verlaufe des Tages trotzdem nicht mehr gegessen werden darf. Denn es kommt stets auf die komplette Menge an Kalorien des jeweiligen Tages an.
Kalorien zählen nicht erforderlich
Dies bedeutet nun aber nicht, dass ständig die aufgenommenen Kalorien gezählt werden müssen. Oftmals genügt es bereits, von bestimmten Nahrungsmitteln einfach weniger zu sich zu nehmen. So enthalten zum Beispiel Brot, Limonaden mit Zuckerzusätzen, Kartoffeln, Nudeln, Obst, Reis und Produkte aus Weißmehl sowie Süßigkeiten eine Vielzahl an Kohlenhydraten. Insbesondere Süßigkeiten und Limonaden machen kaum satt, da der hierin enthaltene Zucker schnell verdaut wird. Auf Grund ihrer komplexeren Kohlenhydrate sind insbesondere Hülsenfrüchte und Vollkornbrot empfehlenswert. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an, außerdem machen diese Produkte länger satt.