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Erstmals kam 1992 Creatin durch den Leichtathleten Linford Christie zu einem weltweiten Ruhm. Dieser Athlet überzeugte durch eine fantastische Muskelmasse.

Was genau ist Kreatin und wofür wird es benötigt?

Die organische Säure Creatin wird vom menschlichen Körper in der Bauchspeicheldrüse, der Leber sowie in den Nieren produziert. Sie trägt verstärkt zur Energieversorgung der Muskeln bei. 40 % hiervon können bei einer Muskelbelastung umgehend abgerufen werden, während 60 % als Energiespeicher im Körper verbleiben. Darüber hinaus ist Creatin maßgeblich an der Regeneration des Körpers und der Förderung der Proteinsynthese, welche unbedingt für den Muskelaufbau erforderlich ist, beteiligt. Des Weiteren sorgt Kreatin für den so genannten Pumpeffekt bei Bodybuildern. Mithilfe von Creatin kann jeder Mensch ein wesentlich intensiveres Training betreiben.

Außerdem ist Creatin dafür bekannt, in einem verstärkten Maße Wasser in den Muskelzellen zu speichern. Dadurch wachsen die Muskeln schneller an und der Trainierende legt schneller an Körpergewicht zu.

Manche Menschen glauben, die Muskulatur wurde durch die Einlagerung des Wassers glatter aussehen. Dies ist jedoch nicht der Fall. Das wäre ausschließlich dann der Fall, wenn Creatin Wasser in weiteren Zellen des menschlichen Körpers, wie zum Beispiel unter der Haut, speichern würde – was jedoch nicht so ist. Durch das Kreatin sieht die Muskulatur härter aus, denn es entzieht dem Bindegewebe Feuchtigkeit und speichert diese in den Muskeln ab.

Wie viel Creatin ein Mensch pro Tag benötigt?

Aktuellen Schätzungen zufolge braucht eine erwachsene Person durchschnittlich rund drei bis vier Gramm Creatin täglich. Die Hälfte davon produziert der menschliche Körper selbst, die zweite Hälfte davon wird über die Nahrung aufgenommen. Als Nahrungsmittel kommen insbesondere Fisch und rotes Fleisch in Frage. Wissenschaftler sind jedoch der Meinung, dass durch den Garprozess eine große Menge des enthaltenen Creatin zerstört wird. Durch eine gezielte Ernährung kann der menschliche Körper allerdings bei der Produktion von Creatin unterstützt werden.

Wissenswert in diesem Zusammenhang ist es, dass Creatin in der Hauptsache aus Methionin, Glycin und Arginin gebildet wird. Diese Aminosäuren kommen allerdings weder in Fisch noch in Fleisch kaum vor, sondern in der Hauptsache in pflanzlichen Lebensmitteln. Dies sind unter anderem geröstete Erdnüsse, Kürbis- und Pinienkerne sowie Walnüsse. In Kürbiskernen ist beispielsweise die dreifache Menge an Arginin enthalten als in Lachs und das Sechsfache wie in Kuhmilch. Selbst in Erbsen ist mehr Arginin enthalten als in einer tierischen Quelle. Die gleichen Quellen enthalten auch Glycin. Dagegen ist Methionin in pflanzlichen wie auch in tierischen Lebensmitteln zu gleichen Teilen enthalten. Einzig Paranüsse bieten hier eine Ausnahme. Diese enthalten mit rund 7 % die 2,5-fache Menge an Methionin als dies in rohem Rindfleisch enthalten ist.

Die Wirkung des über die Nahrung aufgenommenen Creatin wird jedoch angezweifelt, wohingegen eine Wirksamkeit von Kreatin als Supplement als bewiesen gilt. Kreatin sollte bestenfalls in Verbindung mit Fruchtzucker in Form von Traubensaft eingenommen werden. Empfohlen wird reines Creatin Monohydrat in Form von Pulver.

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Ein muskulöser Körper hat eine athletische und jugendliche Ausstrahlung. Allerdings muss auch einiges für den Muskelaufbau getan werden. Nicht aus jedem Trainierenden wird ein Kraftsportler oder ein Bodybuilder. Trotzdem ist es möglich, durch eine richtige Ernährung und durch ein gezieltes Training Muskeln aufbauen zu können.

Die richtige Ernährung für einen guten Muskelaufbau

Ein guter Muskelaufbau funktioniert jedoch nicht immer einzig durch Ernährung und Training. Hierzu wird des Öfteren auch ein gutes Eiweißpulver zur Unterstützung benötigt. Bei der Ernährung sind die richtigen Bestandteile der Nahrung sowie deren Verhältnis zueinander von besonderer Bedeutung. Außer Eiweiß werden auch Kohlenhydrate und Fette benötigt. Pro Tag benötigt der Mensch rund 0,8 g pro kg Körpergewicht an Eiweiß. Dies ist bei Frauen und Männern gleich. Gedeckt werden kann dieser Bedarf mithilfe einer ausgewogenen Ernährung, insbesondere durch den Verzehr von:

  • Eiern
  • Fisch
  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Mageres Fleisch
  • Milchprodukten
  • Unterschiedliche Gemüsesorten

Menschen, die am Muskelaufbau interessiert sind, haben einen höheren Eiweißbedarf und dieser sollte durch die oben genannten Produkte gedeckt werden.

Eiweiß als wichtiger Bestandteil der Muskeln

Während des Trainings kommt es zum Abbau von Eiweiß und der Muskeln, auch können die Muskeln kleinere Verletzungen davon tragen. Um eine flotte Regeneration nach dem Training zu erreichen, wird ein Eiweiß-Shake empfohlen. Mithilfe von Eiweiß-Shakes ist ein gezielter Muskelaufbau möglich. In der Hauptsache kann dieses Ziel durch den Verzehr von Whey Protein und dem Milchprotein Casein erreicht werden. Beide Proteine sind in Milchprodukten enthalten. Liegt jedoch ein erhöhter Eiweißbedarf vor, empfiehlt es sich, ein Eiweißpulver, am besten eingerührt in Magermilch oder Wasser einzunehmen.

Das Molke Protein (Whey Protein) kann mehrmals pro Tag eingenommen werden, hauptsächlich morgens sowie nach einem durchgeführten Training. Molke Protein kann schnell vom menschlichen Körper aufgenommen und in den Muskelzellen eingelagert werden. Soll der Körper auf lange Sicht mit Eiweiß versorgt werden, eignet sich am besten Milchprotein, da dieses langsamer vom Körper abgebaut wird. Die beste Einnahmezeit ist vor dem Zubettgehen.

Mit Mehrkomponenten Proteinen kann eine wesentlich höhere biologische Wertigkeit erreicht werden. In diesen sind wenigstens zwei Sorten Eiweiß enthalten. Für fortgeschrittene Sportler ist das Eiprotein ein sehr wichtiges Protein. Unter den pflanzlichen Proteinen hat sich Soja Protein sehr bewährt. Dieses ist insbesondere für Veganer und Vegetarier bestens geeignet. Für Veganer werden des Weiteren für eine gesunde Ernährung und einen erfolgreichen Muskelaufbau eiweißreiche Getreide, Obst und Gemüse empfohlen. Sojaprodukte sind als Ersatz für Fleisch und Milchprodukte zu sehen und ein wichtiger Bestand in der Ernährung von Veganern und Vegetariern.

Wichtig ist jedoch zu wissen, dass ein Proteinpulver auf gar keinen Fall eine ausgewogene Ernährung ersetzen kann.

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Während des Kraftsports und dem damit verbundenen Muskelaufbau kommt es zur enormen Beanspruchung von einzelnen Muskelgruppen. Um einen idealen Muskelaufbau zu erlangen, ist es unbedingt notwendig, dem Körper genügend Flüssigkeit, Nahrung und Zusatzstoffe zuzuführen.

Ein perfekter Muskelaufbau kann nicht funktionieren, wenn weder Mineralstoffe, Proteine noch Vitamine in ausreichender Menge zu sich genommen werden. Bei der Supplementierung der fehlenden Nährstoffe sind Nahrungsergänzungsmittel wie das Whey Protein behilflich. Insbesondere dann, wenn die Einnahme nach dem erfolgten Training erfolgt.

Was wird unter Whey Protein verstanden?

Whey Protein zählt zu den Eiweißen, die auf relativ schnellem Wege über die Blutbahn, den Darm sowie den Magen ihren Weg zur Muskulatur finden. Eiweiß respektive Protein wird in der Regel über die ganz normale Ernährung aufgenommen und gilt als Hauptbestandteil des Lebens. Sportler benötigen mehr Eiweiß als weniger sportlich aktive Personen. Whey Protein wird dank eines sehr schonendem Filtrationsverfahren aus Molke gewonnen und hat sich im Bereich der Sporternährung als besonders essentiell erwiesen.

In Whey Protein sind eine Vielzahl an essentiellen Aminosäuren enthalten, die der menschliche Körper selbst nicht produzieren kann. Insbesondere die für die Regeneration der Muskulatur notwendigen BCAA-Aminosäuren sind in großen Mengen im Whey respektive Molke Protein enthalten. Darüber hinaus befindet sich die den Abbau von Muskelmasse vorbeugende Aminosäure Glutamin im Whey Protein, die gleichzeitig für die Bereitstellung von Energie in den Zellen der Muskeln während einer sehr intensiven Beanspruchung erforderlich ist.

Whey Protein ist sehr leicht verdaulich und enthält im Wesentlichen eine ganze Menge an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen, die für den menschlichen Körper von Bedeutung sind. Da in diesem Protein nur sehr wenig Fette und Kohlenhydrate enthalten sind, eignet sich dieses Produkt bestens auch als diätisches Lebensmittel. Personen, die abnehmen möchten, haben mit einem Whey respektive Molke Protein-Drink schnelle Erfolge, da dieser sehr schnell satt macht und den Heißhunger dämpft.

Wann sollte Whey Protein eingenommen werden?

Whey Protein kann im menschlichen Körper direkt zu körpereigenen Proteinen verarbeitet werden. Schon binnen einer halben Stunde nach der Einnahme bildet sich das körpereigene Eiweiß. Als Shake, eingerührt in Milch oder Wasser, führt das Whey Protein dem menschlichen Körper notwendige Aminosäuren, insbesondere BCAA’s, zu. Diese sind für den Aufbau der Muskeln in der anabolen Phase unerlässlich.

Personen, die mit dem Training beginnen und Muskeln aufbauen wollen, sollten vor Beginn des Trainings einen Shake einnehmen und nach Ende des Trainings noch einmal einen Shake. Wer für die Kondition seiner Ausdauer und Fitness sorgen will, der sollte nach dem Training einen Drink einnehmen. Soll mithilfe von Whey Protein abgenommen werden, so wird empfohlen, ebenfalls nach dem Training einen Shake einzunehmen.

Während vor dem Training das Whey Protein in Pulverform in fettarmer Milch aufgelöst werden kann, wird für den Verzehr des Pulvers nach dem Training ein Auflösen desselben in Wasser empfohlen, da dieses dann vom menschlichen Körper schneller aufgenommen werden kann.

Wie wirkt Whey Protein?

Schwerpunktmäßig wirkt Whey Protein als Förderhilfe des Muskelaufbaus. Durch den Inhalt von einer Vielzahl an Aminosäuren und Bausteinen kommt es schnell zur Bildung von Muskeln. Im Verlaufen von Diäten und intensiven Trainingseinheiten werden dem menschlichen Körper Proteine entzogen. Mithilfe von Whey Protein erfolgt ein Ausgleich dieses Mangels. Es kommt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, zur Bereitstellung von mehr Energie, die Fettverbrennung läuft schneller ab.