Training zur Steigerung der Maximalkraft

Im Laufe des Trainingsalltags ist irgendwann der Punkt da, wo mit dem bisherigen Trainingsplan keine Fortschritte mehr erzielt werden. Dieses begründet sich darauf, dass das Limit erreicht ist und über einen neuen Trainingsplan nachgedacht werden sollte, der den Muskeln neue Reize bietet. Interessant ist dafür das Training der Maximalkraft. Das Ziel dieses Trainings ist, die Muskelfasern noch ein Stück weit mehr zu beanspruchen und damit die Kraftleistung zu steigern.

Maximalkraft bedeutet, dass die höchste Kraft freigesetzt wird, die der Sportler bewusst, im Zusammenspiel von Muskulatur und Psyche freisetzen kann. Daher wird die Maximalkraft auch als „psychologische Grenzkraft“ bezeichnet. Daher sind die unterschiedlichen Trainingseinheiten so aufgebaut, dass der Sportler bis an die Grenze des Möglichen geht. Dieses bedeutet nicht, dass ein maximales Gewicht einmalig gehoben wird. Vielmehr liegt die Grundlage des Trainings darin, übliche Trainingssätze mit deutlich höheren Gewichten durchzuführen und dadurch das Muskelwachstum zu fördern. Dieses wird am besten erreicht, wenn Wiederholungsübungen durchgeführt werden.

Maximalkraft wird vor allen Dingen im Kraftdreikampf benötigt. Sie spielt aber auch eine große Rolle beim Gewichtheben und weiteren Hochleistungssportarten, bei denen es auch um Gewicht heben geht. Dazu gehören beispielsweise Kugelstoßer und Sprinter. Das Maximalkrafttraining kann optimal bei Bodybuildern eingesetzt werden, wenn das Wachstum der Muskulatur stagniert. Wichtig ist das Wissen darum, dass das Maximalkrafttraining nur für ein geringes Muskelwachstum sorgt. Es bereitet den Muskel aber auf eine weitere Wachstumsperiode vor. Wenn Sportler nur Fitnesssport betreiben oder gerade mit dem Training begonnen haben, sind Trainingseinheiten für die Maximalkraft nicht geeignet.

Grundlagen des Trainings der Maximalkraft

Da der Sportler beim Training der Maximalkraft bis an sein körperliches Limit geht, ist die Aufwärmphase umso wichtiger, damit Verletzungen vorgebeugt wird. Durch die Aufwärmübungen wird die Muskulatur gelockert und auf die anstehende Kraftanstrengung vorbereitet. Kürzer als normal üblich sind die jeweiligen Trainingseinheiten. Dieses begründet sich auf den höheren Anforderungen, die an den Sportler gestellt werden. Die Länge der Pausen ist genau auf die Trainingsintensität angepasst. So hat der Körper genug Zeit für die Regeneration und kann sich vollständig erholen. Wichtig ist aber, dass der Muskel in der Pausenphase nicht auskühlt.

Gut geeignet sind für das Training der Maximalkraft alle Übungen, die mit Hantel durchgeführt werden können. Ideal gestalten sich dabei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Die jeweiligen Trainingseinheiten werden mit geringer Belastung begonnen, sodass die Gewichte mehrmals gestemmt werden können. In den Folgesätzen wird das Gewicht kontinuierlich gesteigert, wodurch die Wiederholungszahl sinkt. Wer die Negativmethode einsetzen möchte, sollte sich einen Trainingspartner suchen. Dieser kann beim Bankdrücken behilflich sein, wenn die Hantelstange angehoben wird. Dadurch ist ein höheres Gewicht möglich.

Das Pyramidentraining mit den entsprechenden Gewichten eignet sich hervorragend für die Steigerung der Maximalkraft. Zu Beginn wird mit einem recht geringen Gewicht gestartet, welches bis zur höchstmöglichen Belastung gesteigert wird. Um das Pyramidentraining optimal durchzuführen, sollte sich an folgende Vorgaben gehalten werden:

  • 10 Wiederholungen mit 70 % des Maximalgewichts
  • 6 Wiederholungen mit 85%
  • 2 Wiederholungen werden mit 95 % durchgeführt
  • 1 Wiederholung mit 100 %

Als Variante kann die Pyramide auch umgekehrt trainiert werden, indem mit dem höchsten Gewicht und einer Wiederholung begonnen wird.

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