Hypertrophietraining für gezielten Muskelaufbau

Wer Muskulatur aufbauen möchte, muss dafür sorgen, dass regelmäßige Wachstumsreize geschaffen werden. Bei wiederholter Belastung, die mechanisch erfolgt, kommt es zu diesen Reizen. Es sind sogenannte Hypertrophien. Durch die Belastung beginnt die Muskelfaser der gesamten Skelettmuskulatur zu wachsen.

Ein effektiver Muskelaufbau wird dadurch erzielt, dass gezieltes Hypertrophietraining mit eiweißhaltiger Nahrung durchgeführt wird. Die Trainingseinheiten umfassen kurze Intervalle mit steigendem Gewicht. Das übliche Training zum Muskelaufbau umfasst unterschiedliche Prinzipien. Zum einen ist es die mechanische Belastung, die häufige Belastung und zum anderen die progressive Steigerung der Gewichte sowie die strategische Dekonditionierung. Trainingseinheiten, die nach diesen Prinzipien durchgeführt werden sogen dafür, dass der Muskel bereits nach 36 bis 48 Stunden regeneriert hat, aber der höheren Belastung gewachsen ist. Auf dieser Grundlage werden die Trainingseinheiten in kurzen Abständen, mit zunehmendem Gewicht trainiert.

Wenn aber eine Stagnation im Muskelwachstum auftritt, sollte eine Trainingspause eingelegt werden. Nach der Pause kann sofort mit dem zuletzt genutzten Gewicht weiter trainiert werden. Die Häufigkeit der Trainingseinheiten sollte pro Woche bei drei liegen, damit alle Muskelgruppen beansprucht werden. Dabei reichen aber 1 bis 2 Sätze je Übung aus. Das Gewicht sollte beim Training konstant gleich sein. Optimal ist aber eine ständige Steigerung. Wenn das Gewicht zu hoch gewählt wurde, wird nicht weniger Gewicht verwendet. Vielmehr kann hier die Wiederholungszahl gesenkt werden.

Ein strittiges Thema ist die Intensität des Trainings. Uneinig sind sich die Sportwissenschaftler, ob wirklich bis zur totalen Muskelerschöpfung trainiert werden soll oder lieber vorher das Training abgebrochen wird. Wichtig ist aber, dass die Muskulatur nicht übertrainiert und die Pausentage zwischen den Trainingseinheiten eingehalten wird.

Medizinische Aspekte des Muskelaufbaus

Durch das gezielte Krafttraining wird mirkobiologisch ein mechanischer Stressfaktor ausgelöst. Dieser überträgt sich auf die Muskelzellen und löst eine Kettenreaktion aus, bei der die Synthese von Proteinen in Bewegung gesetzt wird. Die Proteine lagern sich in den Muskelzellen ab, wodurch eine Hypertrophie entsteht. Dieses bedeutet, dass sich die Muskelfasern verdicken. Heute geht die Sportmedizin davon aus, dass durch kleinste Verletzungen der Muskelaufbau angekurbelt wird. Durch die Mirkoverletzungen werden Satellitenzellen. Diese verschmelzen mit den Zellen der Muskulatur und ergeben neues Potential für erneutes Muskelwachstum. Diese Erkenntnis zeigt, dass Muskelaufbau nicht durch neue Zellen entsteht, sondern vielmehr durch die Zunahme der vorhandenen Fasern. Bisher ist der Prozess der Hypertrophie noch nicht genau erforscht. Allerdings wird davon ausgegangen, dass die Energie-Theorie für das Muskelwachstum zuständig ist. Diese Theorie hat ähnliche Erklärungen wie die widerlegte ATP-Mangel-Theorie.

Die Energie-Theorie besagt, dass die Menge der Energie pro Zelle mit einem Zeitlimit versehen ist. Bei gesteigertem Energiebedarf kommt es zum Abbau der Proteine. Gerade nach einer intensiven Trainingseinheit tritt diese Reaktion verstärkt auf und führt zur Hypertrophie.

Aufbau einer Trainingseinheit

Obwohl die unterschiedlichen Empfehlungen deutlich abweichen, können folgende Maßgaben für das Hypertrophietraining zugrunde gelegt werden.

  • Das Gewicht sollte zwischen 80 und 90% der Maximalleistung liegen
  • Trainiert wird in 3 bis 5 Sätzen
  • Dabei werden 6 bis 12 Wiederholungen durchgeführt
  • Zwischen den Trainingssätzen sind Pausen von 2 bis 3 Minuten einzulegen

Die Maßgaben zum Muskelaufbautraining sind auch nur als Empfehlungen zu sehen, da das Gewicht und die Satzzahl individuell anzupassen ist, um den Effekt der Hypertrophie zu erreichen.

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