Kraftausdauertraining zur Steigerung der Leistungsfähigkeit

Eine von den drei Phasen des Muskeltrainings ist das gezielte Training der Kraftausdauer. Die Zielsetzung liegt darin, maximale Leistung über einen längeren Zeitraum hin erbringen zu können. Der Vorrat an ATP erhöht sich dabei beträchtlich. Es entsteht nicht nur ein vergrößertes Volumen der Muskulatur, sondern wirkt sich auch positiv auf das Herzkreislaufsystem aus. Die allgemeine Leistungsfähigkeit wird deutlich gesteigert.

Das falsche Trainingsziel der Kraftausdauer ist auf Maximalkraft zu trainieren. Dabei wird zwar der Muskel stark gereizt, doch treten schnell Ermüdungserscheinungen auf, die sich negativ auf die Ausdauer auswirken. Trotzdem sollte das Training einen gewissen Anspruch haben. Wenn dieser nicht gegeben ist, handelt es sich lediglich um ein Ausdauertraining und nicht um Kraftausdauertrainingseinheiten. Beim Kraftausdauertraining liegt die Kraftanstrengung bei mindestens 50 Prozent der Maximalkraft. Dabei werden die unterschiedlichen Übungen häufig wiederholt. Beim Training liegt das obere Zeitlimit bei maximal 2 Minuten mit möglichst hohen Wiederholungsfrequenzen.

Das Verständnis von Kraftausdauer unterscheidet sich von Sportart zu Sportart. Zudem gibt es von Sportwissenschaftlern unterschiedliche Definitionen. Radfahrer trainieren die Kraftausdauer häufig in der Form, dass sie eine Steigung mit einem höheren Gang zu bewältigen versuchen. Läufern und Schwimmern wird hingegen empfohlen, mit Zusatzgewichten an Handgelenken zu trainieren, um das eigne Körpergewicht zu erhöhen. Diese unterschiedlichen Empfehlungen beruhen auf dem Gedanken, dass die Ausdauerleistung dann erhöht wird, wenn ein größerer Kraftaufwand entsteht. Dieses soll folglich zu mehr Kraftausdauer führen. Bei dieser Art von Training bestimmen die Energievorräte das Leistungslimit und nicht die Kraft. Aus wissenschaftlicher Sicht handelt es sich bei dieser Trainingsweise um reines Ausdauertraining. Beim gezielten Kraftausdauertraining müssen die unterschiedlichen Muskeln so trainiert werden, dass sie Höchstleistung erbringen. Durch den entstehenden Sauerstoffmangel werden im Muskel Kohlenhydrate in Traubenzucker umgewandelt.

Trainingsaufbau bei Kraftausdauer

Neben der Kraftausdauer gehört beim normalen Volumentraining auch das Hypertrophie- und Maximalkrafttraining zu den unterschiedlichen Phasen, die durchgeführt werden. Weniger um den Muskelaufbau, als um die intramuskuläre Koordination geht es im Maximalkrafttraining. Die Übungseinheiten sind so gestaltet, dass mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen trainiert wird, um einen schnellen Kraftzuwachs zu erreichen. Gleichzeitig entsteht das richtige Körpergefühl. Wenn in dieser Weise sechs Wochen trainiert wurde, geht das Training in die Hypertrophiephase über. Die gewonnene Kraftsteigerung wird nun für höhere Wiederholungfrequenzen eingesetzt. Es ist die Phase, in der die Muskulatur stark aufgebaut wird. Nach sechs Wochen wird mit dem gleichen Trainingsplan das Kraftausdauertraining begonnen. Dabei ist es sinnvoll, dass Gewicht zu reduzieren. Es ist darauf zu achten, dass niemals unter 50 % der Maximalkraft trainiert wird. Für das Kraftausdauertraining eignen sich dieselben Übungen, wie beim Hypertrophietraining. Dazu gehören Kniebeugen, Bankdrücken, Nackendrücken, Wadenheben und Langhantelrudern.

Beim Training der Kraftausdauer ist wichtig, dass die unterschiedlichen Muskeln und Muskelgruppen abwechselnd trainiert werden. Zusätzlich wird die Wiederholungszahl erhöht. Die unterschiedlichen Übungen werden langsam und kontrolliert durchgeführt. Da der Körper bei den unterschiedlichen Übungen wenig Sauerstoff aufnehmen kann, werden im Training die roten Muskelfasern beansprucht. Es entsteht ein deutlicher Zuwachs, wodurch im Umkehrschluss eine bessere Sauerstoffversorgung erfolgen kann. Dadurch wird die Ausdauer auch bei hoher Belastung immer weiter verbessert, ohne dass Ermüdungserscheinungen deutlich heraus gezögert werden.

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