Erstmals kam 1992 Creatin durch den Leichtathleten Linford Christie zu einem weltweiten Ruhm. Dieser Athlet überzeugte durch eine fantastische Muskelmasse.

Was genau ist Kreatin und wofür wird es benötigt?

Die organische Säure Creatin wird vom menschlichen Körper in der Bauchspeicheldrüse, der Leber sowie in den Nieren produziert. Sie trägt verstärkt zur Energieversorgung der Muskeln bei. 40 % hiervon können bei einer Muskelbelastung umgehend abgerufen werden, während 60 % als Energiespeicher im Körper verbleiben. Darüber hinaus ist Creatin maßgeblich an der Regeneration des Körpers und der Förderung der Proteinsynthese, welche unbedingt für den Muskelaufbau erforderlich ist, beteiligt. Des Weiteren sorgt Kreatin für den so genannten Pumpeffekt bei Bodybuildern. Mithilfe von Creatin kann jeder Mensch ein wesentlich intensiveres Training betreiben.

Außerdem ist Creatin dafür bekannt, in einem verstärkten Maße Wasser in den Muskelzellen zu speichern. Dadurch wachsen die Muskeln schneller an und der Trainierende legt schneller an Körpergewicht zu.

Manche Menschen glauben, die Muskulatur wurde durch die Einlagerung des Wassers glatter aussehen. Dies ist jedoch nicht der Fall. Das wäre ausschließlich dann der Fall, wenn Creatin Wasser in weiteren Zellen des menschlichen Körpers, wie zum Beispiel unter der Haut, speichern würde – was jedoch nicht so ist. Durch das Kreatin sieht die Muskulatur härter aus, denn es entzieht dem Bindegewebe Feuchtigkeit und speichert diese in den Muskeln ab.

Wie viel Creatin ein Mensch pro Tag benötigt?

Aktuellen Schätzungen zufolge braucht eine erwachsene Person durchschnittlich rund drei bis vier Gramm Creatin täglich. Die Hälfte davon produziert der menschliche Körper selbst, die zweite Hälfte davon wird über die Nahrung aufgenommen. Als Nahrungsmittel kommen insbesondere Fisch und rotes Fleisch in Frage. Wissenschaftler sind jedoch der Meinung, dass durch den Garprozess eine große Menge des enthaltenen Creatin zerstört wird. Durch eine gezielte Ernährung kann der menschliche Körper allerdings bei der Produktion von Creatin unterstützt werden.

Wissenswert in diesem Zusammenhang ist es, dass Creatin in der Hauptsache aus Methionin, Glycin und Arginin gebildet wird. Diese Aminosäuren kommen allerdings weder in Fisch noch in Fleisch kaum vor, sondern in der Hauptsache in pflanzlichen Lebensmitteln. Dies sind unter anderem geröstete Erdnüsse, Kürbis- und Pinienkerne sowie Walnüsse. In Kürbiskernen ist beispielsweise die dreifache Menge an Arginin enthalten als in Lachs und das Sechsfache wie in Kuhmilch. Selbst in Erbsen ist mehr Arginin enthalten als in einer tierischen Quelle. Die gleichen Quellen enthalten auch Glycin. Dagegen ist Methionin in pflanzlichen wie auch in tierischen Lebensmitteln zu gleichen Teilen enthalten. Einzig Paranüsse bieten hier eine Ausnahme. Diese enthalten mit rund 7 % die 2,5-fache Menge an Methionin als dies in rohem Rindfleisch enthalten ist.

Die Wirkung des über die Nahrung aufgenommenen Creatin wird jedoch angezweifelt, wohingegen eine Wirksamkeit von Kreatin als Supplement als bewiesen gilt. Kreatin sollte bestenfalls in Verbindung mit Fruchtzucker in Form von Traubensaft eingenommen werden. Empfohlen wird reines Creatin Monohydrat in Form von Pulver.